乳腺癌后想要更长寿，JCO：去运动吧（内附安全运动指南）

对于乳腺癌幸存者，她们患心血管疾病、2型糖尿病、乳腺癌复发的风险会增加，而这些不幸和代谢综合征有关。代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，常见的症状有肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高血黏、高尿酸、高脂肪肝、高胰岛素血症等。如何在乳腺癌治愈后提高生活质量、延长寿命？最近发表于国际顶级临床肿瘤期刊JournalofClinicalOncology（JCO）杂志的一项研究指出，很简单靠运动。

该研究跟踪了100名乳腺癌幸存者。其中将近一般的参与者肥胖，77%的人有代谢综合征。她们被随机分为两组：不运动空白对照组和每周进行3次一对一运动运动组。运动组会进行耐力训练和中等强度有氧运动。四个月后，空白对照组80%的参与者有代谢综合征，运动组的代谢综合征患者仅为15%。除此之外，运动组的女性脂肪减少，肌肉增加，患心脏病的风险降低，血压水平降低了10%，血液中好胆固醇高密度脂蛋白水平增加了50%。

美国南加州大学生物运动学和物理疗法助理教授ChristinaDieli-Conwright说，乳腺癌幸存者中头号杀手是心脏病，而非癌症复发。运动就是一种有效药物。运动对身体内部的改变超越外表，运动使细胞和器官变得快乐，因此可以远离癌症。

许多癌症患者，尤其是那些接受化疗的患者往往习惯久坐，这一习惯会延续到治疗结束后。因此，鼓励患者们运动是非常重要的。

乳腺癌患者要如何安全地运动呢？

乳腺癌术后往往会导致淋巴水肿，比如躯干、胸部软组织肿胀，伴随麻木和不适，有时还会感染。一些人可能担心力量训练会诱发淋巴水肿，雪上加霜。但其实，研究发现，女性进行举重训练比不举重的更强壮，身材更好，体脂更低。而且原本有淋巴水肿的女性在举重训练后患淋巴水中的概率下降了50%。

哪些运动对于乳腺癌幸存者是高风险的呢？

带游泳圈用手臂划水运动。将手放在浮板或其他浮力装备上对一些女性来说更合适。

阻力带训练。拉阻力带的时候，你不知道实际产生了多少阻力，这会使手臂多度紧张。

体重训练，像引体向上或俯卧撑。你不知道在做这些动作时你需要承受多少压力，这可能给肩部和手臂施加过大压力。

一些瑜伽姿势，比如下犬式或倒立。它们都会给手臂带来过大压力。

P90X（Power90Extreme，源于美国的家庭健身计划）。标准动作会给手臂和肩膀造成过大压力。

椭圆/交叉训练器、网球、越野滑雪。在术后尽量避免手术的那一侧手臂做额外运动。等到你的手臂足够强壮后再进行这些使用手臂的运动。

安全运动指南

获得你的主治医生和外科医生允许。和他们讨论你的训练计划。咨询他们什么动作和运动形式应该避免。和他们讨论你服用的药物是否会影响运动能力。同时别忘了其他身体状况，比如哮喘、骨质疏松，这些会影响运动能力的疾病。

采取必要的预防措施。如果你患有淋巴水肿，你可以穿一件合身的紧身衣，或者戴防护手套。一旦在运动过程中感到不适，千万不要勉强。咨询医生运动建议。

热身。在你进行任何运动前，都要花5~10分钟热身，或者冲个热水澡加速肌肉变暖。柔韧训练有助于拉伸主要肌肉群。

缓慢而稳步前进。运动要循序渐进。每个人的水平是独一无二的，每个患者治疗方案也是独一无二的。不要和别人比。给自己足够的时间来提高。

注重形式。完美的形式比拉伸很长或运动持续时间久更加重要。换句话说，加入一次拉伸要求保持30秒，但你只能坚持15秒，但你也不要为了坚持到30秒而弯曲膝盖或作些小弊。如果你能以完美的姿势保持15秒，效果也是杠杠的。

感到疼痛就停下来。如果感到疼痛一定要调整方式。如果疼痛不减要尽快咨询医生或理疗师。

根据需要进行休息。如果你感冒或感到疲惫就不要逞强训练。

恢复。恢复和热身一样重要。运动后步行5~10分钟，并拉伸主要肌肉群来恢复。

告诉老师你曾患乳腺癌。如果你参加瑜伽、有氧运动等健身课程，课前要告诉你曾是一位乳腺癌患者，告诉教练你能做的和不能做的，按自己的情况调整动作。

循证来源：EffectsofAerobicandResistanceExerciseonMetabolicSyndrome,SarcopenicObesity,andCirculatingBiomarkersinOverweightorObeseSurvivorsofBreastCancer:ARandomizedControlledTrial,JournalofClinicalOncology,2018.1.22

BreastCancer.org,ExerciseSafely,2016.5.10